Что такое сушка?
Красота

Что такое сушка?

Врач и профессиональный тренер об особенностях питания и тренировках.

Михаил Поляков, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, тренер ОДФ «Тяни-Толкай», рассказал TrendSpace.ru о том, как получить рельефное тело, наладить питание и спланировать тренировки.

Что такое сушка?

Сушка — это, по сути, та же диета. Это способ избавиться от жира и при этом обязательно сохранить мышцы. Сушка — неотъемлемая часть подготовки в бодибилдинге для улучшения рельефа и глубины мускулатуры. Часто под сушкой понимают потерю веса для попадания в нужную весовую категорию (например, в единоборствах). В большинстве случаев обыватели из фитнес-клубов между сушкой, сжиганием жира и диетой вообще разницы не видят.

спорт

В чем разница между диетой и сушкой?

Сушка — достаточно сложное дело. Диета является более мягким и длительным способом снижения веса и подходит для людей с избыточной массой тела и ожирением. Сесть на диету можно в любой момент и в любом состоянии. Для сушки можно не иметь лишнего веса. Проводят ее, как правило, в конце большого тренировочного цикла под соревнования или взвешивание. Причем, если вид спорта позволяет, то сразу после контроля веса спортсмены быстро отъедаются обратно. Еще одним важным моментом, отличающим сушку от диеты, является контроль и ограничение питьевого режима. Это как раз и объясняет происхождение термина «сушка». Часто при этом применяются диуретики и другая фармподдержка. Как видите, сушка — это все-таки удел профи. Но все чаще можно слышать о сушке от любителей фитнеса со стажем в один год тренировок.

Как правильно сушиться?

Сушиться правильно — значит сушиться по индивидуальной программе. Для начала лучше пробовать непродолжительные циклы. Дело в том, что при сушке урезается калорийность суточного рациона на 20–45%. При этом происходит изменение баланса белков-жиров-углеводов в сторону первых. И это все серьезное испытание для организма. Для определения калорийности рациона лучше всего определить уровень своего основного обмена веществ. Можно это сделать с помощью стандартизированных формул или аппаратным способом (биоимпедансометрия, или определение состава тела). Второй метод точнее и мной более любим. Исходя из этих данных, вы сможете оценить, как лучше сокращать калорийность рациона и ниже каких цифр опускаться не стоит. Далее необходимо рассчитать сроки проведения сушки. Обычно речь идет о 4–6 неделях. Есть варианты более продолжительные, по 8–10 недель и более, — это для тех, кто сокращает калорийность ненамного. После этого вы просчитываете соотношение белков-жиров-углеводов, калорийность для каждой недели и периодичность их уменьшения. В итоге к концу сушки количество углеводов сократится до 0,5–1,5 г на килограмм собственного веса. Мы говорим про сложные или медленные углеводы (крупы, клетчатка). Быстрые (сахар, мучное) нельзя с первого же дня вообще. Жиры тоже постепенно уменьшаем. Фактически весь жир мы получаем из других продуктов и с добавками (рыбий жир, растительное масло). Но добавляем чистого жира в количестве не больше пары столовых ложек в сутки. Что касается белков, то это «ваше все». Основные продукты — это яичные белки, мясо без жира (курица, индейка, филе нежирной рыбы), обезжиренный творог. К концу сушки в рационе белка становится до нескольких килограммов. Что касается воды, то ее ограничивают в последние одну-две недели до 1,5–2 л в сутки. Но это самый опасный момент, так как обезвоживание — очень опасное для организма состояние.

Белковая диета
Белковые продукты