Как правильно питаться при занятии спортом?
Красота

Как правильно питаться при занятии спортом?

Диетолог-нутрициолог, член Института функциональной медицины  и Международной ассоциации по изучению ожирения Михаил Гаврилов рассказал TrendSpace.ru, что, когда и сколько нужно есть начинающим спортсменам и настоящим профессионалам.

Чем отличается обмен веществ человека, который занимается спортом от тех, кто не ведет активный образ жизни?

Обмен веществ человека состоит из двух основных групп процессов: анаболизма и катаболизма. Анаболизм приводит к синтезу белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот, в результате чего строятся клетки и ткани организма. В результате же катаболизма сложные вещества распадаются на более простые, одна часть из которых используется в биохимических процессах, а другая – утилизируется организмом. 

Взаимосвязь анаболизма и катаболизма обеспечивает энергией все процессы жизнедеятельности человека и способствует постоянному обновлению тканей. Эти две большие группы процессов метаболизма могут находиться либо в состоянии равновесия, либо дисбаланса - все зависит от возраста человека, состояния его здоровья, выполняемой физической и психической нагрузки и воздействия стрессовых факторов. 

Например, если анаболизм преобладает над катаболизмом, то в организме строятся и развиваются ткани и органы, обеспечивается их рост и увеличение массы. Эти процессы характерны для детского организма и людей, активно занимающихся спортом. Преобладание катаболизма, напротив, приводит к ускорению разрушения клеток и тканей, что может наблюдаться в организме пожилых людей, а также при длительных болезнях и стрессовых воздействиях. У взрослого человека, относительно здорового и не занимающегося активно спортом, как правило, эти процессы находятся в относительном равновесии.

7.jpg

Как должно быть построено питание при регулярных физических нагрузках?

Питание при занятиях физической активностью выполняет самую важную часть тренировочного процесса. Неважно, посещает человек фитнес-зал несколько раз в неделю или же серьезно занимается спортом, для того, чтобы иметь фигуру своей мечты, чувствовать себя бодро и энергично, важно иметь сбалансированное питание, простроенное с учетом всех факторов. В зависимости от того, любитель это или тяжелоатлет, будут различными как подходы к физической нагрузке, так и рекомендации по питанию. Тем не менее, один фактор остается одинаковым в любой ситуации: в питании должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Отличия будут лишь во времени их приема, а также в количестве и качестве. 

Понять необходимое соотношение белков, жиров и углеводов в каждом конкретном случае позволяет тест «Генетика стройности», который показывает, как именно протекают у вас процессы обмена веществ, каковы ваши потребности в витаминах и минералах. И только после этого, с учетом метаболического генотипа должна составляться программа питания и корректироваться физическая нагрузка в зависимости от ваших целей. 

3.jpg
5.jpg

С какими подводными камнями в питании сталкиваются те, кто только начинает заниматься спортом?

Многие спортсмены, не только новички, используют диеты, которые содержат пониженное количество углеводов. Считая углеводы неким злом, приводящим к накоплению жировой массы, они делают упор, главным образом, на высокобелковом питании. Это большая ошибка. Дело в том, что при недостатке в питании углеводов в организме происходит мгновенное истощение запасов гликогена. Тогда организм в поисках необходимой ему энергии начинает «сжигать» мышцы.
 
В действительности, чтобы контролировать вес и жировую ткань важно просто выбирать правильные источники углеводов. Чем более натуральный углеводистый продукт, тем он больше подходит для здоровья и фигуры. Например, малина – это прекрасный природный источник углеводов, а малиновое варенье или джем могут поспособствовать лишним жировым складкам.

Кроме того, людям, ведущим активный образ жизни, важно «подзаряжать» себя едой каждые 3-4 часа, съедая небольшие порции продуктов. При этом необходимо, безусловно, учитывать время проведения тренировок и их тип (аэробные и/или силовые). Нельзя забывать и о питьевом режиме – 40 мл жидкости на кг веса (в день тренировок), из которых минимум 2/3 должна составлять чистая питьевая вода. Недостаточное употребление воды может привести к серьезному обезвоживанию организма и ухудшению протекания обменных процессов.

1.jpg

Нужно ли дополнительно употреблять протеин и аминокислоты?

Белок обязательно должен присутствовать в рационе человека, занимающегося спортом. Он является основой ферментов, гормонов и других важных компонентов нормального метаболизма и необходим для построения мышечного корсета и всех тканей организма. Кроме того, при выполнении физических упражнений часто возникают микроразрывы мышц, и именно белок способствует их быстрому восстановлению.

Источниками полноценного и качественного белка являются мясо, птица, рыба и морепродукты, а также творог и сыр. Менее ценные белки можно получить из орехов, бобовых и зерновых продуктов. Что касается белковых коктейлей и аминокислотных комплексов, то они служат для быстрого поступления качественного протеина в организм. Поэтому могут служить хорошим подспорьем при отсутствии белковой пищи под рукой. Очень важно, чтобы все источники протеина и аминокислот были натуральными и высокого качества. В идеале лучше готовить такие коктейли самостоятельно.

Не стоит забывать, что количество белка в зависимости от нагрузок и целей необходимо грамотно просчитывать, поскольку избыток протеина отравляет организм. При возникновении сложностей с этим процессом можно обратиться к специалисту в области спортивного питания. 

2.jpg
6.png

Когда нужно есть: до или после тренировки? 

Правильно организованное и продуманное питание до и после тренировки является залогом успеха. В зависимости от вида физической активности, ее продолжительности и времени дня прием продуктов и их набор будут различаться. Так, за полтора-два часа до начала силовых упражнений лучше съесть медленные углеводы (например, кашу на воде) и немного постного белка. А вот жиры стоит, напротив, исключить. 

Перед аэробной нагрузкой можно перекусить натуральным йогуртом и свежими ягодами. Что касается питания после тренировки, то в первые 20-40 минут после занятий нужно обязательно употребить небольшое количество углеводов и белка (фруктовый сок, фрукты, сухофрукты, хлебцы, молочные продукты, куриная грудка). Это так называемое белково-углеводное окно, во время которого мышцы усиленно кровоснабжаются, и правильный перекус способствует восполнению в них гликогена, а также заживлению мелких мышечных разрывов. Еще через 40-60 минут можно съесть медленные углеводы (лучше овощи) и нежирный белок. 

4.jpg

Как различается режим питания тех, кто занимается утром и вечером?

Утро – это самое лучшее время для занятий фитнесом. Дело в том, что утренний гормон кортизол активно участвует в катаболизме, а значит помогает расщепляться белкам, жирам и углеводам. Поэтому, если был достаточный полноценный сон, заниматься фитнесом может быть очень эффективно. Завтрак может быть представлен фруктами, кашей, обезжиренным йогуртом. Для людей, занимающихся построением мышечной массы, можно перед тренировкой принять аминокислотный комплекс или протеиновый коктейль, чтобы нейтрализовать разрушительное действие кортизола на мышцы. Кроме того, для завтрака, в случае силовых тренировок с утра, белка должно быть содержаться больше, чем в первом случае. Если тренировка планируется вечером, то желательно, чтобы последний прием пищи был за 2 – 3 часа до занятия. Можно съесть немного крахмалистых продуктов и нежирного белка (например, пасту с курицей).

9.jpg

Можно ли позволять тебе пищевые излишества при занятии спортом?

Можно, если правильно их употреблять. Если запасы гликогена (углеводов) в организме имеются в полном объеме, то излишки поступающих углеводов в виде, например, каких-либо кондитерских изделий, устремятся в жировые депо. Иными словами, можно позволить себе небольшую сладкую «слабость» сразу после занятий спортом, когда действует углеводное окно, и запасы гликогена истощены. Однако не стоит забывать, что избыток «излишеств» сведет на нет все усилия от занятий спортом.

Как различается спортивное питание у мужчин и женщин?

Главное различие спортивного питания у мужчин и женщин заключается в суточной калорийности и, соответственно, количестве употребляемых продуктов. Так, калорийность  (с учетом нагрузки) у женщин в среднем составляет 1800-2500 ккал, а у мужчин – 2500-7500 ккал. Однако для достижения поставленной цели – будь то снижение веса или набор мышечной массы – для определения коридора калорийности необходимы более развернутые данные: ИМТ, соотношение жировой и мышечной массы, особенности метаболизма и многие дургие. Многие, особенно начинающие спортсмены, при самостоятельном подсчете занижают нижнюю границу калорийности, чего делать ни в коем случае нельзя, особенно в день активных физических нагрузок. Поэтому желательно, чтобы этот коридор определял специалист, и лучше всего, если он это сделает с учетом анализа ДНК-теста. Такой подход является наиболее выгодным, поскольку генетический анализ делается всего один раз в жизни, так как ДНК человека неизменна.